Качалка

Качалка (aka тренажерный зал, сов. спортзал) — главный форпост бодибилдеров и не только, также сюда приходят разного рода обыватели, которые резко захотели заниматься спортом. Не путать с фитнес-центром: качалка — не фитнес-центр, хотя и находится внутри него и является его частью. Также в качалке частенько находится торговый автомат с паленым спортпитом.

Типичная качалка

Я в качалке…

В качалке иногда имеется Босс качалки.

Суть

Русские как всегда креативны

Типичные

Качалка — храм и место постоянного обитания качков. В перестройку представляли собой переоборудованные полуподвальные помещения, заставленные чуть ли не самодельными тренажёрами, ныне такой тип сохранился только в глубинке, сменившись мажорными фитнес-клубами и спортивными центрами с фирменным оборудованием известных брендов. В нынешних фитнес-клубах бывают и бассейны, и сауны, и даже рестораны с барами.

Впрочем, Дориян Ятс, Брукс Кубик, Рэндалл Штроссен, Майк Ментцнер заявляют: чтобы стать большим и сильным, ничего кроме грифа, блинов и стоек не нужно. Гантели на любителя. Тренажеры же нужны преимущественно для борьбы с перенаполненностью спортзалов школьниками:

В шестом классе на тренажере (скамье для разгибания ног с отягощением) мне отрубило 3 пальца на левой (рабочей) руке. Пальцы пришили, но за последовавшие 10 лет тренировок я ни разу не травмировался на турнике, брусьях, козле и со штангами.

— само пришло

Однако, если говорить о серьёзном бодибилдинге, а не этих ваших пауэрлифтингах и атлетиках, то тренажёры всё-таки нужны. На тренажёре прокачивается определённая мышца или их группа. А прокачать их изолированно, без тренажёров, порой бывает сложно. А что может быть важнее правильных форм в деле самолюбования? Другое дело, что тела хронических дрыщей начинают обрастать мясом только после тяжёлых многосуставных упражнений с серьёзными весами. Так что патологическим задохликам вообще нечего первое время делать возле тренажёров.

Стоит также заметить, что тренажеры весьма полезны, а иногда и незаменимы после разного рода травм.

Нынешние кач-точки могут делиться на:

• Обычные залы — старые и переоборудованные, на базе всяких спортивных клубов. Там любят тусить те, кому за сорок, чтобы не только накачаться, но и поболтать о машинах, рыбалке, охоте etc. Также часто можно встретить школоту и нормальных спортсменов (борцов, гимнастов, акробатов), пришедших, чтобы «подкачаться» перед соревнованиями.
• Фитнес-клубы — туда любят приходить поболтать гламурные кисо и мажоры. Отличительная черта — тебе с порога могут начать впаривать дорогие добавки и всякую витаминную хрень, которую можно купить дешевле за углом.
  А ещё там можно склеить тян.
• Залы для школоты — строятся рядом со школами, видимо, в рамках какого-то хитрого нацпроекта. Отличаются зашкаливающим ЧСВ посетителей, готовых успешно пополнить ряды гопоты и говнарей. Приходят туда и дрочеры (тысячи их!), тщетно надеясь накачать мышцы и дать отпор хулиганам в ближайшем дворе. Обычно они все как один терпят эпический фэйл. Причина проста — радикальное несовпадение ЧСВ и реального состояния тела: торопятся накачаться, тянут связки и мышцы, нихуя не накачиваются, а потом посылают все это куда подальше и с умным, но унылым видом говорят, что у них «нет физических данных». Встречаются и те представители школоты, которые любят нафоткать свои потные скелетоподобные тела после тренировки, выложить сие в говноблог или вконтакт, расписывая при этом удивительный рост своей мышцы аж на целых пять нанометров! Подъёбывать их особенно приятно — фразами «у тебя рельеф говно!», «ты на свой живот посмотри!», «я в твоём возрасте уже 80 лежа жал» и тому подобными.
• Качалки — полуподвальное помещение. На стенах — портреты титулованных спортсменов. Никакого спортпита и фармы. Из оборудования — десяток грифов, несколько скамей для жима, гантели, начиная с 15 кг и пара тонн блинов. Все это тягает десяток суровых 120-ти килограммовых мужиков, среди которых жим до 150 считается детским результатом.
• Треш-качалки — старые подвальные качалки, появившиеся еще в перестройку, с советским, а чаще всего — самодельным оборудованием и блинами, на которых не указан вес. Треть блинов не подходит к грифам из-за нестандартного отверстия. На всем имеется толстенный слой пыли. На стенах — грязные потеки от канализации или систем отопления. В треш-зале вы не встретите пляжников, зато нищебродов будет предостаточно — но при этом большинство тамошних людей имеют очень хорошо сложенные тела, ибо в треш-залах бесполезных тренажеров со свистелками и перделками минимум, максимум свободных весов. Увидеть тян там большая редкость, ибо не ходют, так что отвлекаться не на кого. Также доставляют олдовые постеры Арнольда и других качков, которые висят в красном углу. Иногда имеется тренер. В некоторых треш-залах можно приобрести протеин и аминки, но лучше этого не делать. От «Юного атлета» ещё никому хорошо не было: два дня на толчке — это ещё расплата малой кровью. Также, их эффективность крайне мала, так как протеин сделан непонятно из чего и организм будет усваивать его очень плохо.
• Турники и брусья. В каждом втором дворе этой вашей страны, около школьной спортплощадки. Можно сей нехитрый спортивный снаряд сделать дома из куска металлолома. Из-за некоторых особенностей погоды (например, дождь или мороз −30) турники не пользуется популярностью у широких слоев населения. Позерами не воспринимаем, поскольку понты тут кидать некому: тян не водятся, ибо полагают, что эти железки нужны для сушки белья и выбивания ковров. Основной контингент — редкие спортсмены и физкультурники, которым как раз нужна хорошая физическая форма, а также энтузиасты, которые хотят просто развить тело (зачастую просто не понимающие, как это сделать по-другому), нищие подснежники — эти наполняют своими тощими тушками турники в апреле-мае, поскольку на качалку денег нет, а подкачаться хочется, ну и в последнее время workout-гопота, ибо модно, ЗОЖ, Маваши и все такое, ёба.
  Данное скопление железа может быть первое время намного полезней, чем самый гламурный фитнес-клуб: расположен рядом, не требует денег, позволяет развивать все группы мышц, расположенные выше пояса, абсолютно нет риска покалечиться и травмировать суставы (только если ты не конченый дебил), в подарок идут — свежий воздух, отсутствие потной вони и болтливых посетителей, и мозоли, которые как бы намекают на истинную задротскую суть турникмена. По сорок минут три раза в неделю — и у тебя есть все шансы перестать комплексовать, снимая футболку на пляже, уже в этом году. Алсо, тру-качки считают, что прежде чем браться за штангу, ты должен уметь делать базу — минимум 12 раз подтягиваться на турнике, 20 раз отжиматься на брусьях, 50 раз отжиматься от пола. Чтобы набрать массу с помощью турников собственным весом, нужен определённый подход. С их помощью отлично укрепляются и растягиваются мышцы спины, груди и рук, придавая им подтянутую форму и рельефность.

Правильность качалки определяется не только наличием в ней спортинвентаря, но и контингентом, который условно можно разделить на:

• Любители, которым в основном нравится процесс. Не обязательно ньюфаги — оставаться любителями можно, прозанимавшись десять лет и имея внушительную мускулатуру. Скорее, подразумевается незаинтересованность в соревнованиях, хотя между любителями таковые иногда проводятся. Зачастую любитель хорошо знает, что и как раскачать, но не делает этого просто потому, что не хочет. Не признает стероидов, ловит кайф от спортивной тусовки. Особо успешный любитель, впрочем, всегда легко может перейти в категорию профессионалов, но зачастую этого не делает по простой причине — у любителей жесткий отбор на допинг-контроле, поэтому победа среди «чистых» любителей считается престижнее, чем у нажравшихся метана профессионалов, что является предметом дополнительного фапа бодибилдеров.
• Профессионалы. Олдфаги, для которых главную цель играет результат. Обязательно участвуют в соревнованиях, и даже побеждают. Живут качем, потому работают, в основном, тренерами-завлекалами в фитнес-клубах (ньюфаг проникается видом гиганта, начинает посещать тренировки чаще и охотнее, чем приносит профит клубу) — собственно, это то немногое, чем большинство профессионалов этой страны может заниматься кроме, собственно, накачивания.

Примерно такие метаморфозы происходят с планктоном в спортзале.

• Пляжные мальчики, они же подснежники. Ненавидимая большинством труЪ-качков разновидность посетителей качалки. Приходят в спортзал на один-два сезона с одной целью — «накачать бицуху/пресс/грудак (нужное подчеркнуть) к лету». Отличаются крайней степенью самолюбования (даже для такого мегапозерского занятия как дибилдинг) и отсутствием вдумчивого подхода к тренировкам. В общем — типичные позеры.
  Пляжников вообще нельзя никак относить к качкам. Они — сезонное стихийное явление, которое появляется в зале за месяц до лета (оттого и второе название). Немощные тела пляжных мальчиков за столь непродолжительный срок не претерпевают никаких внешних изменений — на пляжик они выходят такими же жирными или тощими, как были и раньше, а новый цикл занятий в тренажерном зале начинают снова за месяц до пляжного сезона. В отличие от пляжников, грамотный качок знает, что начинать подготовку к пляжному сезону надо прямиком после его окончания.
  Достаточно часто пляжники встречаются в мажорных фитнес-клубах, где они не занимаются своим жалким телом, а изображают из себя альфа-самцов и подкатывают к девкам. Перед летними сезонами прибыль фитнес-клубов повышается в разы именно из-за таких унтерменшей. На них и рассчитаны программы с названиями вроде «Скоро лето». Представителей этой категории можно встретить только в элитарных фитнесах, так как их цель максимум — накачаться к поездке в Турцию и другие быдлокурорты, чтобы сводить с ума тёлок.
• Тру-спортсмены и бойцы. Тяжелоатлеты-борцы, армрестлеры, гиревики, пауэрлифтеры и прочие штангисты, короче те, кому нужен не внешний вид и мышечная масса, а в первую очередь сила. Да и любому ногомячисту следует забегать в качалку, одной беготнёй в премьер-лигу не вылезешь. Там же бывают каратисты-рукопашники и просто любители набить морду ближнему. Сила и масса в драке — это не все, но очень многое.
• Казуалы. В отличие от «пляжнегов», которые иногда кой-чего добиваются, ибо отходить регулярно в качалку пару сезонов — это уже путь к труЪ, абсолютно непонятный контингент. Особенности: обувь — сланцы или домашние тапки, обязательно перчатки на руках, мобильник рядом. Качает исключительно бицуху в пяти-шести разных упражнениях, пресс, ибо думает, что с помощью этого уберёт «жыр» с талии. Иногда дрожащими руками поднимает над собой гриф, имитируя жим лёжа. Отличается крайним отсутствием понятий о тренинге, зато с первых дней пьёт протеин и аминокислоты. Среднее время посещения зала — один месяц (пока не закончится абонемент). Фейл.
• Самовлюбленные качки-задроты (СКЗ) — согласно последним исследованиям, задрочиться можно на чем угодно: качалка и собственное тело не исключение. Отличительными особенностями качков-задротов являются явный или завуалированный нарциссизм и высмеивание дрищей и жирух (под дрищами и жирухами качки понимают всех не-качков, даже если их физиологические показатели с научной (медицинской) точки зрения относятся к норме).
  Наращивая мышечную массу или увеличивая силовые показатели, самовлюбленные качки-задроты преследуют лишь одну цель (в чем никто из них себе не признается) — взращивание чрезмерного ЧСВ и чувства превосходства над другими. Хотя объективно не понятно, как наличие развитой мускулатуры и физической силы способно возвышать одного человека над другим. СКЗ часто используют следующие приемы унижения: называют всех некачков ленивыми задницами, рисуют мотиваторы: «он накачался, а чего добился ты», «а ты и дальше кури и бухай» и тому подобное. СКЗ живут в собственном мирке, стараются общаться только с себе подобными. Взращивание ЧСВ, высмеивание других и замкнутость сообщества являются защитной реакцией на собственные комплексы.
  У человека с комплексами (маленький половой член, неудовлетворение своей прежней и/или актуальной внешностью, неуверенность в себе, отсутствие нормальной половой жизни) появляются разные идеи о том, как стать лучше. Ввиду того, что часто потенциальный СКЗ оказывается не в состоянии развивать умственные способности или умственные и физические одновременно, он переходит на развитие только физических — стоит только потягать железо, нарастить мяса — прокачаться (по аналогии с прокачкой чара компьютерным задротом) — и все будут ссать кипятком от восторга. Нарастив мясо, СКЗ убеждает себя в том, что он теперь лучше других, хотя становится еще большим дерьмом, чем был, а собственные комплексы распространяет на остальных.
  • Гимцелы — наименее благополучный подвид СКЗ, чей фанатизм обусловлен предельным неуспехом на сексуальном фронте, в сочетании с синей таблеткой, проглатываемой на этот счёт: дескать, если у меня будут бугриться мышцы, а воля и характер будут закалены изнуряющими тренировками, то это может скомпенсировать истинные причины, по которым мне не дают бабы. Обычно причина это низкий рост и соответствующий психологический тип: синдром маленького человека. Вдобавок, качалка это хороший способ cope: обида, волнительность, мысли о суициде, руминации — «гасятся» эндорфинами, а чувство собственного достоинства повышается из-за очередного достижения на фронте бессмысленного «кача». Если СКЗ это именно самовлюблённые задроты, то гимцелы — как бы знают, что их совсем не любят, но пока ещё не проглотили красную таблетку, и живут надеждой, подкрепляемой самолюбием, взятым «в долг» у будущего. А пока — можно смотреть на недоступные женские тела, пытаться подкатить к ним и получать всё тот же закономерный отказ.

Бодибилборд (качкореклама)

• Красивые девушки. Ходят парами, ибо одной страшно (или скучно). Толстух среди них почти нет, ибо стесняются. В отличие от мужиков озабочены в первую очередь накачкой ляжек, поэтому их любимое бесполезное упражнение — длительные приседания с пустым грифом. Что не может не радовать глаз окружающей мужской аудитории. Такие девушки чуть реже, чем всегда являют собой эталон ГК и ТП в одном флаконе. Обтягивающие лосины и топик с голым животом прилагаются. Ходят исключительно в дорогущие фитнес-центры, где одно посещение стоит не менее 15 у. е. Из тренажеров чаще всего используют беговые дорожки, по которым «бегают» прогулочным шагом или неспешной трусцой. ЧСВ, исходя из пафосных выражений лица, достигает альпийских высот. На самом же деле, как показывает практика, обитают в таких заведениях для привлечения любовника атлетического телосложения, ибо папик, оплативший абонемент, уже не торт или вовсе никогда им не был. Так-то.

Интерьер

Интерьер качалки делится на несколько видов.

Кардиозона

Оснащена беговыми дорожками, велотренажерами и степперами, реже электролестницей. На стене висят скакалки. Используется в основном для разогрева перед тренировкой. Постоянный контингент кардиозоны — толстяки, желающие сбросить вес, и сушащиеся качки. Также именно здесь можно встретить персонажей, работающих по программе силовой выносливости — тех, кому важно не накачать мышцы и не набрать физической силы, а научиться как можно дольше бежать/плыть/крутить педали и т. п., не выдыхаясь.

Зона железа и тренажеров

Это место-самое сердце качалки. В ней есть все: от штанг и гантелей до тренажеров. В этой зоне есть несколько видов подзон:

Зона тяжатлетики

В ней преобладают штанги и гантели, а также приспособления для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Любимая зона жиролифтеров. Обычно обитатели этой зоны имеют пивной живот и достойный слой жира. Хотя туда ходят и другие обитатели для 'дня ног', который заключается в приседаниях со штангой и различных упражнений для ног.

Зона тренажеров

Как раз в ней занимается большая часть обитателей качалки. В ней много разных конструкций: от скамей для пресса и экстензии до сложных конструкции из канатов и железа. Здесь найдутся тренажеры на каждую группу мышц. Является самой обширной зоной качалки.

Скамьи для пресса/экстензии

На них люди качают пресс и спину путем специальных упражнений. Но есть один подвох: экстензией, а особенно гиперэкстензией вы можете заработать грыжу, а не то и вовсе стать героем.А скручивания нужно выполнять не быстро и с надутым животом, а с задержкой и с выдыханием после каждого повторения, если вы хотите себе кубики на прессе, а не домик.

Железотренажеры

И, собствено, основная масса тренажеров. Они представлены механизмами из канатов и железных кирпичей, обтянутых стальным или в худшем случае пластмассовым каркасом. Они задействуют различные группы мышц, на них происходит основная часть качалочных упражнений

Турник

Часто на стену вешают турник в качалке

Кроссфит

Не путать с воркаутом

Один из особых видов качалки, где главный упор не на бодибилдинг, а на совершенно иной вид спорта-кроссфит. Основная часть упражнений в кроссфите выполняется с весом собственного тела. Многие частенько путают его с воркаутом, хотя это две хоть и похожие, но разные дисциплины.
Сходства:

• Воркаут и кроссфит-оба являются силовыми видами спорта.

Отличия воркаута от кроссфита:

Почему именно баттерфляем

Workout/Calisthenics and Crossfit

CrossFit Games 2020

• В кроссфите темп выполнения упражнений выше, чем в воркауте, но силовая подготовка выше у последнего.
• В кроссфите используются не классические подтягивания, как в воркауте, а подтягивания баттерфляем.
• В воркауте все упражнения с весом собственного тела, а в кроссфите есть и с искусственным весом.

Цирк или спорт?

На этот счет было уже over9000 холиваров, где турникмены и не только говорили, что кроссфит-это проще простого, никакой техники, да и вообще кроссфит-полный цирк.На самом деле подтягивания баттерфляем не такие простые, и для них тоже нужна подготовка, причем не 'подснежная'. Кроссфит тоже имеет право на существование, да даже на претендентсво в Олимпийские виды спорта. Вот посмотрите, какие сложные испытания в кроссфите-не каждый воркаутер выполнит. Да и вообще, любой профессиональный спорт(ну, где там за призы борятся, рекорды ставят) имеет право на существование. А учитывая то, что кроссфитеры имеют тоже немалую силовую и аэробную подготовку, кроссфит может и должен быть олимпийским.

Виды силовых дисциплин

• Тяжелая атлетика(ТА)-почти полное отсутствие тренировки выносливости и over9000 силы.
• Пауэрлифтинг(ПЛ)-тоже малая выносливость и высокая силовая, но выносливость выше, чем у ТА, но меньше скорость (в ТА при подъёме тяжестей используют рывок, а для тренировки резкости бегают спринт на скорость).
• Бодибилдинг(ББ)-умеренная выносливость и большая силовая.

• Воркаут-упражнения с собственным весом, высокая выносливость и средняя силовая.
• Стритлифтинг(СЛ)-подвид воркаута, хоть и силовая выше, чем в воркауте, но чуть ниже выносливость.
  

Кроссфит(КФ)-самая высокая выносливость среди силовых, но самая низкая силовая подготовка.

Muscle Beach

В дословном переводе означает 'пляж мышц'. Представляет собой обычный городской пляж Калифорнии, где он и находится, только с кучей тренажеров. По сути, это также качалка, только под открытым небом. Туда съезжаются бодибилдеры, гимнасты, воркаутеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, стритлифтеры, циркачи, олимпийские чемпионы со всего света. Так, чтобы здесь завоевать авторитет, мой дружок, нужно пахать несколько лет. Он был закрыт санкциями. Да и пофиг на него. Нам и своего хватает.

Типажи

• Фанат ЗОЖ-приходит для здоровья. Не стремится ни к каким рекордам, просто занимается для себя.
• Жиролифтер-постоянно показывает, как он поднимает огромные веса. Занимается только со штангой, в кардиозоне и на тренажерах его на вряд ли увидишь. Думает, что он бодибилдер, хотя и имеет пивной живот и 0 рельефа. Имеет ОГРОМНОЕ ЧСВ, якобы он такой крутой атлет. При наличии достойного слоя жира даже близко не стремится похудеть.
• Фитоняшки-часто носят одежду Bona Fide. Увидеть их можно только на тренажерах, кардиозоне и чаще всего-на ковриках. Хоть и имеет накаченную красивую обьемную попу и бедра, реже рельефный пресс, но в остальном осталась такой же дрищеватой.
• Спринтеры-можно увидеть только на беговых дорожках. Постоянно ставят огромную скорость, тем самым показывая, что они якобы крутые бегуны. Часто после такого они падают с беговой дорожки головой вниз.
• Синтольщики-люди, показывающие свои 'мышцы' из синтола. Выглядят на самом деле они как куча мусора, а не как атлеты. Да и вообще лучше не связываться с маслолюдьми.

Вся правда про подснежников

• Подснежники или сезонники-их можно встретить часто по весне. Представлены обычными пацанами, которые, насмотревшись мотивационных роликов с профессионалами, идут весной 'подкачиваться' аж целый месяц в тренажерный зал. Зимой и осенью их в качалке не увидеть. Им тренер не нужен, т.к они 'все типа знают'. Есть два вида: новичок и бывалый, которые почти ничем не отличаются. Бывалый подснежник, уже отходивший неделю, приводит своего друга, которому также не нужен тренер. Порой может принести с собой и женскую особь и тренировать ее по одной и той же системе. Типичный подснежник обязан люто, бешено ненавидеть химию. Протеины и ВСАА также относит к химии. А на вопрос, почему же он все же не спрогрессировал к лету, он отвечает, что он якобы не гонится за весами и только для себя ходит.
• Нормальные люди-таких, к сожалению, меньшинство. Будьте, пожалуйста, из таких.

Иерархия(по Гачимучи)

Один из важнейших аспектов посещения такого священного места, как качалка. Как мы знаем, в любом сообществе существует своя иерархия, чтобы показать, кто кого нагибает и кто к кому подсасывается. Качалка, а собственно и гачимучи-не исключение. Есть много вариантов отношений типа master-slave, но мы рассмотрим единственную проверенную качковской диаспорой версию иерархии.

Fucking slave

Всегда и повсеместно самым низшим, слабым и наименее уважаемым персонажем качалки является fucking slave. Представители данной касты имеют слабую и анорексично -дрищевую физическую форму и очень нелицеприятный вид. Да еще они очень далеки от понятий крепкой мужской дружбы, что расстояние между Солнцем и Землей покажется вам парой кварталов по сравнению с этой дистанцией. Как правило, fucking slave еще новички и только начали познавать гачимучи-философию и искать настоящую истину среди сомнительных проповедников. Обойти или как-то избежать пребывания на этом уровне невозможно, так как чтобы стать труЪ-мастером качалки, нужно сначала прочувствовать на себе всю сущность сословных отношений с другими мужиками, и лишь после обретения хотя бы начальных знаний и умений slave имеет право на повышение. Однако тут имеется два варианта событий: хороший и плохой. О втором из них поговорим далее.

Smart ass

Наслушавшись лукавых проповедников, fucking slaves превращаются в smart ass-ов. В высшем качковском сообществе к этому рангу относятся ни как иначе, как к позорному клейму мужиков, поверивших в ложное учение таких же smart ass. Данный круг порочен и замкнут. Один smart ass порождает двух, двое smart ass-четырех, и так продолжается до бесконечности. Обычно этот тип псевдокачка выглядит не сильно больше fucking slave в плане мышц. Зато ЧСВ и неприязнь к новичкам у этих псевдоумных пацанчиков зашкаливает по полной, потому они начинают втирать антигетеросексуальную дичь, склоняя молодых slaves на путь ложный. Данный ранг подходит под определение «петух».
Но этого никак не может случиться, если пока еще юному slave попадется правильный учитель. Тогда с течением времени, тонны поднятых штанг, тысяч подтягиваний и килограммов съеденных кабачков новичок переходит в следующую стадию. О ней узнаем далее.

College boy

Итак, прилично накачавшись и познав основы мужской дружбы, fucking slave трансформируется в college boy. Причем к типичным жестким типажам из реальной шараги он может отношения не иметь. Название касты скорее явяется всеобщим для таких ребят, поскольку все они напоминают тридцатилетних школяров из западных антигетеросексуальных сериалов. По статистике Владикавказкой качалки имени Билли Харингтона до ранга college boy доходит около 60 % пришедших в храм тестостерона ребят. Такие почти мужики уже имеют немалый вес в турнирах за звание мастера, проводимых раз в полгода для выявления из рядовых бойцов высшего класса. Однако, согласно той же самой статистике три четверти college boy-ев так и остаются в разряде молодых и вечно перспективных, поскольку достижение труЪ-мастерства в гачи-философии возможно лишь не только огромными мышцами. Но об этом скажем через мгновение.

Full master(master)

Представителем высшего по праву является звание master или full master. Кому как удобно. Не путать с dungeon master-это каста из подземелья, а это совсем другое заведение. Full master представляет из себя полностью адаптированного ко всем качковским заварушкам мужика. Его внутренний мир такой же тестостероновый, как и внешний, мышцы эстетичные. Вокруг full master-а всегда скапливается толпа fucking slaves, желающие получить от него советы по набору массы и повышения концентрации кабачковой икры в крови. Таких очень мало, ибо на качалку в среднем приходится всего лишь 3 full master ввиду высокой конкуренции и низкой досягаемости ранга.
Но среди сильнейших тоже есть сильнейшие. Об этом через мгновение.

Boss of this gym

Бой Вульфа и Харингтона

Они по характеристикам на голову мощнее любого full master. Их в истории официально было двое. Как многие из вас поняли, речь шла о наивысшем ранге качалки-ее боссе.
Первым человеком, покорившим эту недостижимую вершину, был Марк Вульф. В 1999 году он принял вызов от другого могучего full master Вана Дарк Холла. Тут трансляцию их сражения смотрела вся Америка, Европа и Азия, да и вообще весь мир. Это сражение считают одним из лучший сражений современности с крайне драматичным финалом, где с минимальным преимуществом победу одержал Марк, став первым в истории Боссом Качалки. Боссом качалки Вульф продержался недолго. Через две недели на радаре объявился некий Билли Харингтон из Владикавказа, уничтоживший несколько full maters из Восточной Европы. Марк Вульф заинтересовался этим гигантом и самолично пригласил его в раздевалку. Все букмекеры говорили за беззаговорочную победу Вульфа, но действующего босса качалки Билли прихлопнул за 33 секунды(!). Весь мир был в шоке. Все говорят, что Билли стал звездой в середине 2010-х годов из-за хайпа гачимучи, но труЪ-гачифилософы точно знают, когда произошло это событие.
Теперь вы стали чуть более просветленнее в вопросах иерархии качковского мира.

Термины и аббревиатуры

• ББ — бодибилдинг.

• Упражнение — это определённые движения, задействующие определённые группы мышц.

• Подход (сет) — это непрерывная серия повторений в упражнении.

• Повторение — движение или связка движений в упражнении, составляющих один цикл. Например, в приседании повторение — это приведение тела в присевшее положение, а потом возвращение в стоячее положение.

• Базовые упражнения — это многосуставные упражнения, то есть упражнения, где работают несколько суставов на одной стороне тела. Например, подтягивание, где работают локтевой и плечевой суставы.

• Изоляция (изолирующие/изолированные упражнения) — упражнения, где задействован один сустав на одной стороне тела. Например, подъём штанги на бицепс задействует только один локтевой сустав с одной стороны. Поэтому это изолированное упражнение. Хотя именно подъём штанги на бицепс некоторые считают базовым упражнением на бицепс.

• Суперсет (суперсерия) — два упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Чаще на мышцы антагонисты, но не обязательно.

• Трисет — три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Наиболее подходящая мышечная группа — это дельты, так как они имеют три пучка: передний, средний и задний. Вот на каждый пучок и делается упражнение. Трисет может быть и из двух упражнений, когда одно из упражнений делается дважды — в начале и в конце. Например, подъём штанги на бицепс, разгибание рук на блоке, подъём штанги на бицепс.

• Гиперсет (гигантский сет, гигант-сет) — более трёх упражнение подряд без отдыха.

• Круговая тренировка (тренировка по кругу) — тренировка, когда ряд упражнений выполняется последовательно без отдыха, потом идёт отдых, а затем этот ряд упражнений повторяется. Этот ряд упражнений и есть круг. Круг он потому, что весь цикл повторяется несколько раз, то есть имеется зацикленность процесса — после последнего упражнения идёт опять первое. По сути, один круг — это гиперсет. Обычно в круге 6-10 упражнений и каждое из упражнений на разные группы мышц. По окончанию круга идёт отдых. Потом круг повторяется. Минимум в круговой тренировке 2 круга (иначе, при чём тут круг?). Перед началом проводится разминка, можно сделать разминочный круг с более лёгкими весами не в отказ. Перед рабочими упражнениями в круге разминочные подходы не делают. Рабочие веса используются не очень большие, чтобы число повторений было не менее 15. Иначе повышается риск травмы, поскольку нет разминочных подходов непосредственно перед рабочим. Упражнения компонуются так, чтобы они последовательно задействовали разные группы мышц. В противном случае можно не суметь нормально сделать очередное упражнение, поскольку рабочие мышцы забились на только что закончившемся упражнении. Если делать несколько упражнений в круге на одну мышечную группу, то ставить их надо не друг за другом, чтобы мышцы успели восстановиться во время промежуточного упражнения на другие мышцы.

Круговая тренировка обычно делается с целью жиросжигания или повышения выносливости.

• Объём тренировки — Суммарный вес, поднятый за тренировку. Иногда определяется как общее количество всех подходов всех упражнений за тренировку.

• Интенсивность тренировки/упражнения — близость к пределу возможностей в упражнении. Например, подъём максимального веса на 1 раз — это максимальная интенсивность в этом упражнении в единицу времени для данного человека. Спринтерский бег на максимум — это тоже максимальная интенсивность в упражнении. Вообще — это относительный показатель, поскольку разные люди могут на своём максимуме показать совершенно разные абсолютные результаты.

Этот термин в силовых видах спорта связывают с предельным максимумом (1ПМ или ПМ). Например, работа в режиме 80 % ПМ. Но ведь и 1ПМ может меняться в течение одной тренировки — одно дело жать свеженьким, а другое дело в конце объёмной тренировки. Я уже не говорю про изменение ПМ за длительный срок. Из этого следует, что на максимум можно работать практически с любым весом. По сути, интенсивность — это то, насколько человек выкладывается в настоящий момент, то есть работая в отказ, последнее отказное повторение будет всегда на пределе возможностей, то есть максимально интенсивным. Поскольку тренировка состоит не только из упражнений, но из отдыха между ними, то чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки в целом при учёте, что идёт работа в отказ. Если же работать с тренировочным партнёром или тренером, то интенсивность можно ещё повысить за счёт форсированных повторений, поскольку после наступления отказа в определённом весе тренировочный партнёр часть нагрузки забирает и можно продолжить работу на пределе возможностей. Есть и другие способы повысить интенсивность.

Интенсивность тренировки или упражнения может измеряться средним весом в повторении. При таком расчёте не учитывается время отдыха, а значит, выбрав оптимальное время отдыха можно получить максимальную интенсивность. Поэтому такое измерение, на мой взгляд, не особо корректно. Хотя, как один из индикаторов, может иметь место.

Часто интенсивность тренировки связывают с ЧСС.

• ЧСС (частота сердечных сокращений) — частота сердечных сокращений (ударов сердца) в минуту.

• Сушка — избавление от подкожного жира. В отличие от похудения сушка предполагает не уменьшение массы тела, а именно избавление от подкожного жира. Несмотря на то, что масса тела на сушке уменьшается — этот показатель вторичен. Для похудения достаточно только диеты, причём совершенно любой, главное, чтобы количество затрачиваемой энергии было больше получаемой с едой. Сушка куда более тонкий механизм, где крайне важно сохранение мышечной массы. Поэтому сушка требует куда более тонкого подхода к диете и обязательно предполагает занятия спортом. Предсоревновательная сушка включает также так называемый «слив воды».

• Сплит (split) — система построения тренировочного процесса с разделением на мышечные группы, то есть когда за одну тренировку тренируется одна часть тела, например, грудь, а за другие тренировки — другие части. Наиболее частый сплит состоит из 3 тренировок, хотя, трёхдневные сплиты могут сильно отличаться друг от друга.

• Фулбоди/фулбади (FullBody) — система построения тренировочного процесса, когда за одну тренировку прорабатывается всё тело. Конечно, это не значит, что была целенаправленная нагрузка абсолютно на все мышцы, но это, как правило, значит, что были упражнения на бёдра, голень, бицепс и трицепс, грудь, широчайшую мышцу спины, прямые мышцы живота. Предплечья, мышцы шеи и т. д. обычно в фулбоди не включаются, поскольку тогда тренировка стала бы слишком объёмной.

• Мышцы антагонисты — мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. Например, бицепс и трицепс — бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает.

• Мышцы синергисты — мышцы, которые выполняют одинаковые анатомические функции. Это не значит, что одни мышцы полностью дублируют другие, но значит, что в одном движении участвует несколько мышц. Например, в жиме лёжа участвует не только большая грудная мышца, но и трицепс и передняя дельта.

• Мышечная фасция — оболочка мышц из соединительной ткани.

• Пучок мышечный — группа мышечных волокон, окружённая оболочкой. Является структурной единицей мышцы. Часто называют мышечным пучком мышечную головку или группу мышечных пучков, имеющую схожие векторы сокращений и оказывающие воздействие на одни и те же кости. Например, задний пучок дельтовидной мышцы — это не один пучок, а целая группа. Латеральный пучок трицепса — это не отдельный боковой пучок, а отдельная головка трицепса, состоящая из нескольких пучков.

• Головка мышцы — часть мышцы, имеющая своё сухожилие в проксимальной части.

• Сепарация мышц — визуальное разделение мышц и их элементов. Сепарация достигается в первую очередь за счёт снижения количества подкожного жира.

• Отказ (мышечный отказ) — состояние, когда невозможно завершить начатое повторение. Как правило, говоря об отказе, имеется в виду несколько повторений, когда последнее является отказным.

• Читинг (cheating) — нарушение техники выполнения упражнения. Читинг бывает умышленный, и применяется опытными спортсменами, а бывает неумышленный и встречается чаще у новичков. Для новичка читинг — это всегда плохо. Для опытного спортсмена он может быть благом, но не обязательно. При читинге спортсмен включает в работу дополнительные мышцы и энерцию, что позволяет поднять больший вес или сделать большее количество повторений.

• Форсированное повторение (плюс) — повторение, выполненное с помощью партнёра. Форсированное повторение не считается выполненным самостоятельно. Для статистики может быть записано как «плюс», например, 8+2, то есть 8 повторений выполнено без помощи, а девятое и десятое повторения выполнены с помощью партнёра.

• Негативное повторение — фаза в повторении «на опускание», то есть где основная рабочая мышца растягивается, а не сокращается.

• Статика (статические упражнения) — упражнения без движений. Заключаются в удержании веса в неподвижном состоянии. Статическое упражнение предполагает, что надо принять нужное положение, то есть движение всё-таки есть, а потом можно под нагрузкой опустить вес, то есть движение тоже есть, но основная энергия тратится именно на удержание веса (например, веса своего тела) в неподвижном состоянии. По сути, статическое упражнение — это упражнение из одного повтора с остановкой в какой-то точке амплитуды. Как правило, остановка происходит до того момента, как наступает мышечный отказ и мышца непроизвольно опускает вес.

• Стато-динамические повторения — повторения, характеризующиеся частичной амплитудой, находящейся в середине диапазона (не доводя мышцу не до полного сокращения, не до полного растяжения). Такая техника активно пропагандируется профессором Селуяновым Виктором Николаевичем. Возможно, это термин ввёл именно он, но известность термину обеспечил точно именно он.

• Специализация — построение тренировочного процесса таким образом, чтобы выбранная мышца получала большую нагрузку, но при этом нормально восстанавливалась. Специализация идёт в ущерб другим мышцам, поскольку мышца, на которую идёт упор, забирает на себя время тренировки и восстановления. Специализация обычно используется для отстающих мышц, чтобы тело выглядело пропорциональнее.

• Кардио — вид тренировок в аэробном режиме (аэробные упражнения).

• Аэробные упражнения — упражнения, где для получения энергии используется кислород. Это упражнения низкой и умеренной интенсивности. Например, бег рысцой — это аэробное упражнение. Аэробное упражнение можно выполнять долго (делать много повторений).

• Анаэробные упражнения — упражнения, где для получения энергии кислород не используется. Это упражнения высокой интенсивности. Например, спринтерский бег — это анаэробное упражнение. Анаэробное упражнение не получится выполнять долго — быстро наступает мышечный отказ.

• Метаболизм — обмен веществ. Состоит из анаболизма и катабализма.

• Анаболизм — химические процессы, ведущие к образованию тканей организма. Противоположный процесс — катаболизм.

• Катаболизм — распад органических веществ с выделением энергии. Противоположный процесс — анаболизм.

• Гликоген — сложный углевод, запасаемый в организме человека. Запасается в основном в мышцах и печени. Используется организмом как источник быстрой энергии (бензин организма).

• Проходка — определение своего разового максимума в упражнении, то есть определение своего 1ПМ (однократный предельный максимум) путём выполнения упражнения на пределе своих возможностей. Периодическая проходка позволяет отслеживать динамику своего тренировочного процесса.

• Химик — спортсмен, применяющий экзогенные гормоны.

• Натурал — спортсмен, не применяющий экзогенные гормоны. Применение спортивного питания, например, протеина или аминокислот не является основанием считать спортсмена химиком.

• Ортодоксальный натурал — спортсмен, не применяющий экзогенные гормоны и спортивное питание. Не совсем ясно, позволяют ли они себе продукты, содержащие различные добавки, в том числе тот же концентрат сывороточного белка. Если быть до конца ортодоксальным натуралом, то большую часть промышленных продуктов есть нельзя (колбасы, консервы, торты и т. д. и т. п.). Если же отказаться только от спортивного питания, то это больше напоминает странность, а не принципиальный подход. Это как вегетарианец, который всё-таки ест рыбу или какой-то вид мяса.

• Витамины — если не в значении витамино-минеральных комплексов, то имеются в виду супервитамины.

• Супервитамины — экзогенные гормоны.

• Экзогенные гормоны — гормоны, получаемые извне.

• Эндогенные гормоны — гормоны, вырабатывающиеся в организме и им же использующиеся.

• Тесто — гормон тестостерон.

• Гормошка — гормоны (иногда конкретно гормон роста). Как правило, имеются в виду именно экзогенные гормоны.

• Курс — курс экзогенных гормонов (или одного гормона) по аналогии с курсом лечения для других лекарств.

• Соло — курс с одним гормоном.

• Компот — курс с несколькими гормонами.

• Стероиды — в широком смысле экзогенные гормоны. В более узком — именно стероидные гормоны, то есть например, гормон роста (соматотропин) в таком случае к стероидам не относится.

• ПКТ (PCT — Post Cycle Therapy) — послекурсовая терапия. Курс препаратов для уменьшения негативных последствий применения экзогенных гормонов.

• Гриф — часть штанги или гантели в виде палки, на которую можно надеть специальные диски (блины) и замки, чтобы блины не соскользнули.

• Олимпийский гриф — гриф, масса которого составляет 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм. Втулки для дисков (блинов) на концах грифа диаметром 50 мм. Втулки могут независимо вращаться. Замки для этого грифа весят 5 кг пара, то есть вместе с замками гриф весит 25 кг.

• EZ-гриф — укороченный гриф W-образной формы. Используется в первую очередь для того, чтобы снять нагрузку с запястий при узком хвате, например в упражнениях на бицепс и трицепс. Масса может быть разной и колеблется в районе 13 кг.

• Блины (диски) — диски, надеваемые парами на грифы для увеличения веса снаряда. Бывают разные диаметры отверстий дисков. Наиболее распространённый внутренний диаметр дисков — 51 мм (именно такой используется для олимпийского грифа).

• Замок — устройство, фиксирующее на грифе блины. Часто замки неверно называют «зажимами».

• Быстросъёмный замок — специальная конструкция замка для быстрого одевания и снятия. Наиболее распространённые — это пружинные быстросъёмные замки.

• Фитбар — гимнастическая палка. Фитбары имеют разный вес и могут использоваться в том числе как лёгкие штанги.

• Фитбол — достаточно лёгкий мяч от 55 до 75 см в диаметре для спортивных упражнений. В основном используется как опора, то есть на нём лежат, сидят, кладут на него конечности. Его неустойчивость и некоторая деформация при надавливании придают ему нужные качества для определённых упражнений. Фитбол весьма универсальный снаряд, позволяющий давать нагрузку на разные мышцы. Изначально фитбол использовался для лечения пациентов с церебральным параличом.

• Эспандер — переносной компактный спортивный снаряд для сжатия или растяжения. Один из самых известных — это кистевой резиновый эспандер (напоминает баранку). Эспандер может быть в виде упругого жгута несколько метров длинной без ручек и каких-либо других элементов.

• Мост (мостить) — прогиб в спине. Чаще всего мост используется в жиме лёжа на горизонтальной скамье. Мост в таком случае позволяет выполнить упражнение с большим весом, поскольку амплитуда движения уменьшается (грудь получается выше), а траектория движения изменяется — жим получает смещение вниз (к ногам), а также получается лучше подключить дополнительные мышцы. Мост широко используется в пауэрлифтинге и силовых жимах лёжа. В бодибилдинге мост скорее вреден, поскольку нагрузка размывается по многим мышцам — сил тратится много, а на целевую мышечную группу (на большую грудную мышцу) нагрузка приходится далеко не вся. Мост может быть с отрывом таза от скамьи и без отрыва. Отрыв таза считается техническим нарушением в силовых соревнованиях и такие подъёмы не засчитываются. Также отрыв таза даёт повышенную нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Мост с отрывом таза ещё больше снимет долю усилий на упражнении с целевой мышечной группы. При этом, мост с отрывом таза может помочь научиться включать в жиме лёжа ноги.

• Супинация — переворачивающее вращательное движение конечности вокруг своей оси. Для вытянутой руки супинированным является положение ладонью вверх.

• Пронация — опрокидывающее вращательное движение конечности вокруг своей оси. Для вытянутой руки пронированным является положение ладонью вниз.

• Прямой хват — пронированный хват, то есть когда снаряд (гриф, турник и т. д.) обхватывается пальцами сверху. Если руки над головой, то ладони смотрят вперёд, если руки внизу, то ладони смотрят назад.

• Обратный хват -супинированный хват, то есть когда снаряд (гриф, турник и т. д.) обхватывается пальцами снизу. Если руки над головой, то ладони смотрят назад, если руки внизу, то ладони смотрят вперёд.

• Параллельный хват — хват, когда ладони повёрнуты друг к другу. Как правило, параллельный хват подразумевает хват двумя руками, тогда как прямой и обратный хваты часто подразумевают хваты одной рукой.

• Обезьяний хват (открытый хват) — хват, когда все пальцы обхватывают снаряд (гриф, турник и т. д.) с одной и той же стороны.

• Закрытый хват — хват, когда большой палец обхватывает снаряд (гриф, турник и т. д.) с противоположной стороны от других пальцев.

• Хват «замок» (хват «в замок») — говоря о замке в хвате, имеется в виду закрытый хват, когда большой палец зажат указательным или указательным и средним пальцами. Замок используется для того, чтобы гриф, прокручиваясь, не выпадал из рук, когда вес на штанге достаточно большой.

• Разнохват (смешанный хват, комбинированный хват) — хват, когда одна рука находится в супинированном, а другая в пронированном положении, если снаряд (гриф, турник и т. д.) расположен параллельно линии плеч. Если снаряд находится перпендикулярно линии плеч, то разнохват может быть параллельным хватом вдоль перекладины. Разнохват в основном используется для того, чтобы гриф, прокручиваясь, не выпадал из рук, когда вес на штанге достаточно большой.

• Тяги (кистевые ремни) — специальные ремни, реже крюки, которые позволяют удерживать снаряд, не используя замок или разнохват.

А что там у других?

Некоторые долбоминины там говорят о качах без зала(стрит воркаутах и так далее). Да, это может сработать, но после 20 качественных повторений нужно вешать утяжелитель. А иначе, выносливость и рельеф будут расти, а вот масса-нет. Турник и брусья-тоже неотъемлемая часть бодибилдинга, но чтобы масса расла, нужно и то, и это, и третье. Получается вот так: на кардиоразминку-скакалка или в лучшем случае бег и/или велосипед, на растяжку-турник и брусья, а на силовую-либо турник и брусья с утяжелениями, либо штанга и тренажеры. А если вы будете тренить только там выходами, солнышками, подтягиваниями без утяжелителей, вы превратитесь из дрища только в рельефного дрища с выносливостью и повышенным ЧСВ. Вот почему все эти Минины и амероафромены такие накаченные: они, во-первых, тайком ходят в залы с железом и химичат в них, во-вторых, за 10 лет с лишним можно нарастить массу хоть бегом.

А что же тогда выбирать?

Вот именно: а что же тогда выбирать, раз одно-вредно, другим ты не накачаешься, и т. п.

Правильный ответ здесь: нужно все в меру-и кардио, и турник с брусьями, и групповые занятия, и железо, и турник и брусья с утяжелением. Если вы все будете умело комбинировать, правильно питаться, соблюдать режим, то вы сможете спокойно накачаться и без химии, хоть и за несколько лет.

Видеогалерея

Питание для кача	О главном враге любого кочки
Мульт о каче

См. также

• Александр Курицын
• Спортсмен
• Фитнес-центр
• Кирилл Терешин
• ЗОЖ
• Do4a
• Дмитрий Варгунин